Du hast dich für regelmäßiges Krafttraining entschieden? Super! Die anfängliche Euphorie und der Ehrgeiz sind bekanntlich sehr groß, können aber oft dazu führen, die eigenen Limits und die des Körpers zu überschreiten. Hier ein paar hilfreiche Tipps, mit denen du dein Training richtig angehst und dabei auch deine Gelenke schonst.
Inhaltsangabe
Warm-Up und Cool-Down nicht vergessen
Egal, ob du Anfänger bist oder deine Trainingsroutine bereits im Schlaf meistern kannst – Aufwärmen ist essentiell! Wer darauf verzichtet, seinen Körper angemessen auf das Training vorzubereiten, läuft Gefahr, sich zu verletzen oder riskiert Schädigungen an seinen Gelenken. Jedes Training sollte mit einer Warm-Up Einheit von ca. 15 Minuten begonnen werden, idealerweise eine Mischung aus Cardio wie Laufen oder Radfahren und Stretching. So verringerst du nicht nur die Gefahr für Verletzungen, sondern deine Gelenke werden vor dem Training ausreichend durchblutet und mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Dadurch können sie der Belastung beim Training besser standhalten.
Auch hilfreich: Für zusätzliche Stabilität können auch Gelenkbandagen sorgen, vor allem für Knie- und Handgelenke und den Rücken. Diese schützen zwar nicht komplett vor möglichen Verletzungen, können das Risiko aber erheblich eindämmen.
Ebenso wichtig ist das Cool-Down nach dem Training. Dies besteht meistens aus einer ausgiebigen Dehnungseinheit, die nicht nur dabei hilft, deine Muskeln nach der Belastung zu entspannen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden fördert.
Wiederholungen vor Gewicht
Komplette Anfänger sollten beim Start generell auf Zusatzgewichte erst einmal verzichten. Gerade am Anfang gilt: Lieber eine Übung mehrmals wiederholen, anstatt beim Gewicht zu übertreiben. Denn nur, wenn du die Anzahl der Wiederholungen problemlos meistern kannst, sind deine Bänder, Sehnen und Gelenke auf einem Level, bei dem du das Gewicht erhöhst. Wichtig hierbei ist auch die volle Konzentration und gezielter Fokus auf deinen Bewegungsablauf, um eine falsche Ausführung der Übung und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du einfach fit bleiben willst und nicht auf Maximalkraft trainierst, wähle eine Wiederholungszahl zwischen 8 und 20 pro Satz, und 2 bis 4 Sätze insgesamt.
Mit den Grundübungen anfangen
Die Klassiker haben sich immer bewährt: Die besten Übungen für gelenkschonendes Training sind die sogenannten „Grundübungen“.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Bankdrücken
Hier geht es vor allem darum, erst mit den Basics anzufangen und deinen Körper vorzubereiten auf das nächste Level. Hier solltest du vor allem auf saubere Technik anstatt Leistungsdruck setzen.
Saubere Bewegungen
Denke immer daran, dass du das Training für dich machst und weil du dir und deinem Körper etwas Gutes tun willst. Du hast nichts davon, wenn du dich bei den Übungen hetzt, um vielleicht mehr Wiederholungen zu schaffen als bei deiner letzten Einheit. Achte auf saubere Bewegungen, volle Konzentration beim Training und eine präzise Ausführung der Übungen. Viele Fitnessstudios sind im Krafttrainingsbereich mit Spiegeln ausgestattet, so kannst du zwischendurch immer wieder checken, ob deine Haltung korrekt ist. Um die Übungen korrekt auszuführen, ist es sinnvoll sich einen Profi an die Seite zu nehmen. Passende Coaches in der Nähe finden sich online über Suchanfragen wie „Personal Trainer Düsseldorf“.
Immer langsam: Wichtig ist auch, die Übungen nicht zu schnell auszuführen. Zu hohe Geschwindigkeit sorgt für den sogenannten „Abbremsvorgang“, und dadurch können deine Gelenke überbelastet und auch verletzt werden. Vermeide auch ruckartige, abrupte Bewegungen, vor allem, wenn du mit Gewichten trainierst.
Geräte statt Hanteln
In allen Gyms finden sich Bereiche mit Maschinen und Freihanteln. In der Regel ist das Trainieren mit Hanteln zwar effektiver, birgt aber deutlich mehr Risiken in puncto Verletzungen und falscher Ausführung. Die Geräte im Studio sind meist so konstruiert, dass du die Bewegungen nicht komplett falsch machen – oder dich zumindest nicht verletzen kannst. Deshalb verzichte vor allem am Anfang lieber noch auf die Hanteln, bis dein Körper die regelmäßige Belastung gewohnt ist.
